序

　　我們生活在文明高度發展的社會之中，尤其日本的經濟實力是世

界之冠，所以在物質生活上不虞匱乏，但是在心中卻感覺「好像少了

什麼重要的東西」，是現今常見的現象。

　　其實，我們身處於高度發展的文明社會，經常會忽略許多本身擁

有的事物，「步行」就是其中一項。在這「車輛社會」、「美食時代」

和「高科技生活」等既便利又具魅力的合理生活之中，也忽視了「步

行運動」的存在。但是另一方面，我們卻擁有相當強烈的「健康志向」

　　我們的生活被車輛、美食和電腦所包圍，但我們卻被稱為「半健

康人」，於是有人開始提倡「健康法」。　　

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目錄

序

一．步行問題

　「步行」的歷史

　　「步行」的根源

　　步行的過程

　　文明社會的迷思

　總體性健康

　　何謂總體性健康

　　心肺機能

　　有氧運動

　　慢跑「教祖」的悲劇

二．步行之科學性探討

　步行運動

　　運動感覺之步行法

　　EXW的基本方針

　步行之科學性探討

　　行動體力和防衛體力

　　肌肉的功能

　　低衝擊

　　推擠現象

　　肺活量

　最大氧氣攝取量

　　能量代謝率

　　最大心跳數

　　雙重效應

三．步行運動前的熱身準備

　步行運動之前

　　健康檢查

　　姿勢的重要性

　伸展操入門

　　暖身操

　　有關伸展操

　實踐！伸展操

　　腳部的四個重要部位

　　可在街道上進行的伸展操

　　步行的路上

四．輕鬆的步行運動

　步行運動入門

　　懶散的步行和運動

　　步行運動的基本

　　身體的動作

　　步行的印象

　重心的移動

　　腳底和體重

　呼吸的方法

　　兩種呼吸法

　步行的速度

　　步行的種類

　步行姿勢的模式

　　腳的寬度

　　步伐

　　不良的姿勢

　　五種步行法

　　整理運動

五．步行健康法

　步行運動的健康效果

　　不會痛苦的運動

　　精神效果

　　腦部功能和腳部肌肉的關係

　　補給新鮮的氧氣

　　緩步

　具減肥效果的步行運動

　　避免肥胖

　　剩餘的能量

　　身體脂肪率的肥胖度

　　肥胖的測定

　　限制食物的減肥法

　　運動減肥

　　消耗卡路里

　　減肥步行運動

　　成為體態優美的女性之步行運動

　　美麗的身材

　　美麗的姿勢

　　美麗的步行方法

　　腳步運動的重點

　　模特兒式步行方法的應用

六．現代步行運動養生法

　以步行來建立健康

　　一萬步運動

　　建立健康

　　維持生命機能

　心臟病

　　心臟與運動能量

　　腳部為第二心臟

　　心臟病患的步行運動實踐

　高血壓

　　何謂高血壓

　　微笑速度

　　高血壓病患的步行運實踐

　高脂血症／動脈硬化

　　膽固醇

　　境界域與高值

　　一日之步數與良性HDL的關係

　　高脂血症

　　動脈硬化患者的步行運動實踐

　肝臟病

　　肝機能的指標

　　肝臟病患者的步行運動實踐

　糖尿病

　　非依存型胰島素

　　運動療法

　　糖尿病患者所適用的步行運動實踐

　腰痛

　　直立姿勢與腰痛

　　急性和慢性腰部疼痛

　　腰痛的疾病原因

　　腰痛的治療

　　腰痛體操

　　腰痛患者的步行運動實踐

　心臟病

　　壓力社會

　　心臟病患者的步行運動實踐

　老化

　　肌肉與骨骼的老化

　　體內的鈣質

　　退休後的癡呆症

　　防止老化的步行運動實踐

七．日常生活之步行運動

　生活之中的步行運動

　　生活模式

　　早晨的散步

　　上班．上學的途中

　　上下坡道

　　上下樓梯

　　在人群之中

　　午休

　　利用購物時間

　　傍晚的散步

　便鞋

　　便鞋步行

　　上下階梯

　休閒生活之步行運動

　　做好週末的計畫

　　路上觀察

　　森林浴步行

　　自然觀察步行

　　郊遊

　　健行．登山

　　參加活動

　運動性質的步行

　　水中步行

　　越野滑雪

　　競走

　四季的自然環境

　　自然的條件

　　多雨的春秋兩季

　　炎熱的夏季

　　寒冷的冬季

　　步行道路的條件

　步行運動的用具

　　裝備品和服裝