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| 詳 細 說 明 |
序:「好吃」、常動才是減重成功法門 陳惠華 營養師 從事營養臨床與教育工作多年,發現同樣的觀念對營養系學生、醫院 中的病人和一般民眾的說法都必須有所不同;學生最容易教,因為他們知 道我要表達什麼,可以用很多專業術語;但民眾大都缺乏基礎常識,而且 背景各有不同,疾病營養的範圍又如此廣泛,實在不是三言兩語所能道盡 。所以長久以來,我就一直希望能出版一本通俗又有獨特性的小書,提供 給需要的人,既可充實健康常識、縮短與醫護人員溝通的時間,對自己的 健康也比較有保障。
但與健康、營養有關的範圍那麼大,該從哪一個角度下手呢?幾經思 量,覺得還是先談絕大多數國人的苦惱:肥胖,比較契合實際需要。畢竟 肥胖是慢性病的最大殺手,依據衛生主管機關發佈的資料,這些年來國人 的十大死因中,高達百分之八是由慢性病引發,而肥胖又是多數慢性病的 溫床;也就是說,避免、防治肥胖才是降低慢性病最根本且有效的做法。 何況根據統計,將近一半的人覺得自己過胖、需要減肥,難怪減肥產品一 直有它的市場,只是良莠不齊、差別甚大而已。
俗話說「單薄的衣衫遮不住臃腫的身材」,夏季衣服穿得少,很容易 原形畢露,因此減肥有迫切需要;此外,天氣熱通常胃口比較差,水喝得 多、東西吃得少,所以減重成功的機會大。這是選擇此時出版「處女作」 的主要原因。坊間的減重方法五花八門、琳瑯滿目,令人無所適從。其實 減肥說難不難、說容易又不簡單;「不難」是因為沒有竅門,在正常情況 下,只要少吃多動就可以見效;「不容易」之處是必須長期堅持下去,只 要稍微疏忽、放縱自己就可能「復胖」,使多年的努力毀於一旦。顯然, 選擇適合的方法是很重要的。
大家都知道,「古早人」很少胖子,經濟不是很富裕的國家,胖子也 比較少。為什麼古早人不胖呢?多吃纖維質含量豐富的食物而且運動充足 而已。事實上這正是現代人最合適、最需要的減重原則,因此乃決定將書 名訂為「古早味減重法」。這是我多年的臨床減重經驗結晶,亦即向古人 學習,以最基本、簡易、自然、無副作用的方法,讓人輕鬆達到健美的目 的;您只要依照書中提供的簡單方法,一定可以保持或回復身材,而且元 氣充沛。
書中我還特地闢一個單元探討:究竟應該把「肥胖」當做敵人還是朋 友?老實說我希望您把它當成朋友,因為朋友可以隨時提供最好的意見, 與我們分享心情:如果減重有些進展,立刻與朋友分享;萬一碰到瓶頸就 找營養師解決,而不必急於求表現。如此一來減重過程就會變得輕鬆自在 、沒有壓力;不管男女老少,甚至學齡兒童、青少年、家庭主婦及停經期 婦女都可以參加減重課程,安全、有效又不用擔心復胖。
「古早味減重法」所用的都是非藥物療法,完全以天然食物或輔助品 來減輕體重、維持苗條身材。不僅如此,所規畫的都是可行性高又「好吃 」的低卡菜單,再加上簡易有效的運動,只要按步就班實施,就有成功希 望。我要特別指出的是,在減重食譜的設計上,「好吃」是很重要的條件 ,減重不一定要餓肚子或吃些味同嚼臘的食品,只有「好吃」才可能繼續 下去,才易見成果;才會越減越有信心。而這正是本書的特色之一。
其次,一定要做適當的運動,這是減重的兩大要素之一。我特別請體 適能教練康碧霞老師設計了兩套,一套供一般人使用,一套讓行動一便的 人坐在椅子上運動,這是坊間的減重法所沒有的,值得推薦給需要者參考 。康教練還撥空幫我完成這本書的電腦輸入工作,在此致以真誠謝意。
看過本書之後,您會發現書中並沒有天馬行空的理論,而是很簡單、 實際的成功病例解說與建議,這些都可以說是我在減重領域的一點小小心 得,也是肥胖朋友最實質的需要。今年我能夠在忙碌的工作中又搬新家, 又出版第一本書,都要感謝菩薩及週遭親友的照顧、愛護與幫忙。也誠摯 希望本書能夠給需要減重與健美身材者一些貼切的建議。
93年7月寫于台中人文營養健康中心
目錄 推介序:照著做就可輕鬆遠離肥胖……謝明哲 推介序:何妨讓胖子去瘦子家體驗生活?……劉華巖 推介序:減重不一定要挨餓……陳偉德 自 序:好吃、常動才是減重成功法門……陳惠華
【第一章 前言】 什麼叫做「古早味減重法」? ˙天然最好且吃得快樂
【第二章】 清楚認識你的壞朋友──談肥胖 ˙肥胖的定義與測量 ˙遺傳、環境與飲食都是原因 ˙可能誘發多種合併症
【第三章】 營養師臨床減重經驗談 ˙十一歲將近六十公斤 ˙搭上了青春期肥胖列車 ˙停經後補充荷爾蒙 ˙生產後暴增二十多公斤 ˙職業因素隨便吃致超胖
【第四章】 最有效的減重三部曲 ──調整飲食、規律運動與改變生活作息 ˙堅持下去才有成功希望 ˙明確宣告:我要開始減重了 Œ調整飲食為減重第一步 ˙均衡攝取六大類食物 ˙不可跳過任何一餐不吃,且要定時定量 ˙設法改變喜歡重口味的習慣 ˙養成吃七八分飽的習慣,飯後忌食甜點 ˙在固定地方進食且細嚼慢嚥 ˙盡量少碰甜食及油炸類食物 ˙養成吃一口動兩下的習慣 ˙隨時記錄自己的三餐 ˙少喝酒及刺激性強的飲料,改便烹調方式 ◎減重最高配對指數食物 ˙蛋白質類 ˙主食類 ˙蔬菜類 ˙水果類 ◎怎樣設計減重菜單 ◎低碳水化合物、高蛋白、高油脂菜單 ˙簡介阿金氏、史卡達也、史達曼飲食 ˙菜單法則、作用機轉 ◎低卡、清淡或單一營養的流質飲食 ˙高蛋白流質飲食、牛奶餐、液體餐 ˙菜單法則、作用機轉、看法及建議 ◎高碳水化合物飲食或水果餐 ˙水果餐、流質(糖水、蜂蜜或糖蜜) ˙菜單法則、作用機轉、看法及建議 ◎代餐減肥法 ˙代餐包:甜或鹹 ˙菜單法則、作用機轉、看法及建議 ◎高纖飲食及特殊搭配餐 ˙貝瑞里飲食特殊餐 ˙菜單法則、作用機轉、看法及建議 ˙非藥物療法:天然物輔助減重配方療法 ◎可刺激新陳代謝作用的三種天然減重物 一、丙酮酸鹽 二、中鏈脂肪酸油脂 三、鉻 ◎能抑制食慾的天然減重輔助品兩類 一、枸櫞酸 二、5-HTP能抑制食慾 ◎能增加飽足感的天然食 一、蒟蒻 二、膳食纖維 ◎其他天然輔助產品 一、甲殼素 二、果糖低聚糖 三、嗜乳酸桿菌 四、雙岐桿菌 五、啤酒酵母菌 六、酪乳酸桿菌 ˙規律運動為減重另一法門 ˙規律運動與復建略有不同 ˙開始規畫前先做基本評估 ˙評估體適能方法及注意事項 ˙進一步了解肥胖者的生理與體質特性 ˙初學、肢體殘障或老年人運動原則 ◎訂定安全的減肥運動計畫 ˙要有運動基本概念 ˙設法了解自己的健康狀態 ˙遵守運動的基本原則 ˙體適能運動才能減肥不減肌肉 ˙要選擇規律而有效的運動 ˙還要改變並掌握日常生活作息 ˙胖人心態:寧可少吃,不想運動 ◎有效的暖身運動 ◎行動不便(殘障)人士適用的伸展操 ◎有效的減脂運動 ◎在辦公室及家中均可做的瘦身操 ◎一星期就有效的減肥運動處方 ˙說服自己,用心減肥 ˙調整飲食行為部份 ˙調整運動行為部份 ˙行動不便者也需要減重
【第五章】 過年過節不要忘了減肥 ˙過年(春節)減肥新思維 ˙元宵節吃湯圓有竅門 ˙清明節吃芋粿 ˙端午節吃粽子前先吃桃子 ˙中秋月餅宜配柚子 ˙特殊日子給予特別的祝福
【第六章】 營養師私房減重菜單 ˙好吃低卡中式沾料及淋醬 ˙精選低卡醬料食譜 ˙低卡西式醬料 ˙美味高湯 ˙西洋塗醬及沙拉醬 ˙日、韓、南洋風味醬料
【第七章•結語】 勇敢踏出第一步就可減重成功
【附錄】 ˙表一 ˙1 台閩地區男性「身體質量指數」簡易常模表 ˙表一 ˙2 台閩地區女性「身體質量指數」簡易常模表 ˙表二 ˙1 台閩地區男性「一分鐘屈膝仰臥起座」簡易常模表 ˙表二 ˙2 台閩地區女性「一分鐘屈膝仰臥起座」簡易常模表 ˙表三 ˙1 台閩地區男性「坐姿體前彎」簡易常模表 ˙表三 ˙2 台閩地區女性「坐姿體前彎」簡易常模表 ˙表四 ˙1 台閩地區男性「心肺耐力指數」簡易常模表 ˙表四 ˙2 台閩地區女性「心肺耐力指數」簡易常模 |
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