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序：「好吃」、常動才是減重成功法門　陳惠華　營養師
　　從事營養臨床與教育工作多年，發現同樣的觀念對營養系學生、醫院
中的病人和一般民眾的說法都必須有所不同；學生最容易教，因為他們知
道我要表達什麼，可以用很多專業術語；但民眾大都缺乏基礎常識，而且
背景各有不同，疾病營養的範圍又如此廣泛，實在不是三言兩語所能道盡
。所以長久以來，我就一直希望能出版一本通俗又有獨特性的小書，提供
給需要的人，既可充實健康常識、縮短與醫護人員溝通的時間，對自己的
健康也比較有保障。

　　但與健康、營養有關的範圍那麼大，該從哪一個角度下手呢？幾經思
量，覺得還是先談絕大多數國人的苦惱：肥胖，比較契合實際需要。畢竟
肥胖是慢性病的最大殺手，依據衛生主管機關發佈的資料，這些年來國人
的十大死因中，高達百分之八是由慢性病引發，而肥胖又是多數慢性病的
溫床；也就是說，避免、防治肥胖才是降低慢性病最根本且有效的做法。
何況根據統計，將近一半的人覺得自己過胖、需要減肥，難怪減肥產品一
直有它的市場，只是良莠不齊、差別甚大而已。

　　俗話說「單薄的衣衫遮不住臃腫的身材」，夏季衣服穿得少，很容易
原形畢露，因此減肥有迫切需要；此外，天氣熱通常胃口比較差，水喝得
多、東西吃得少，所以減重成功的機會大。這是選擇此時出版「處女作」
的主要原因。坊間的減重方法五花八門、琳瑯滿目，令人無所適從。其實
減肥說難不難、說容易又不簡單；「不難」是因為沒有竅門，在正常情況
下，只要少吃多動就可以見效；「不容易」之處是必須長期堅持下去，只
要稍微疏忽、放縱自己就可能「復胖」，使多年的努力毀於一旦。顯然，
選擇適合的方法是很重要的。

　　大家都知道，「古早人」很少胖子，經濟不是很富裕的國家，胖子也
比較少。為什麼古早人不胖呢？多吃纖維質含量豐富的食物而且運動充足
而已。事實上這正是現代人最合適、最需要的減重原則，因此乃決定將書
名訂為「古早味減重法」。這是我多年的臨床減重經驗結晶，亦即向古人
學習，以最基本、簡易、自然、無副作用的方法，讓人輕鬆達到健美的目
的；您只要依照書中提供的簡單方法，一定可以保持或回復身材，而且元
氣充沛。

　　書中我還特地闢一個單元探討：究竟應該把「肥胖」當做敵人還是朋
友？老實說我希望您把它當成朋友，因為朋友可以隨時提供最好的意見，
與我們分享心情：如果減重有些進展，立刻與朋友分享；萬一碰到瓶頸就
找營養師解決，而不必急於求表現。如此一來減重過程就會變得輕鬆自在
、沒有壓力；不管男女老少，甚至學齡兒童、青少年、家庭主婦及停經期
婦女都可以參加減重課程，安全、有效又不用擔心復胖。

　　「古早味減重法」所用的都是非藥物療法，完全以天然食物或輔助品
來減輕體重、維持苗條身材。不僅如此，所規畫的都是可行性高又「好吃
」的低卡菜單，再加上簡易有效的運動，只要按步就班實施，就有成功希
望。我要特別指出的是，在減重食譜的設計上，「好吃」是很重要的條件
，減重不一定要餓肚子或吃些味同嚼臘的食品，只有「好吃」才可能繼續
下去，才易見成果；才會越減越有信心。而這正是本書的特色之一。

　　其次，一定要做適當的運動，這是減重的兩大要素之一。我特別請體
適能教練康碧霞老師設計了兩套，一套供一般人使用，一套讓行動一便的
人坐在椅子上運動，這是坊間的減重法所沒有的，值得推薦給需要者參考
。康教練還撥空幫我完成這本書的電腦輸入工作，在此致以真誠謝意。

　　看過本書之後，您會發現書中並沒有天馬行空的理論，而是很簡單、
實際的成功病例解說與建議，這些都可以說是我在減重領域的一點小小心
得，也是肥胖朋友最實質的需要。今年我能夠在忙碌的工作中又搬新家，
又出版第一本書，都要感謝菩薩及週遭親友的照顧、愛護與幫忙。也誠摯
希望本書能夠給需要減重與健美身材者一些貼切的建議。

　　　　　　　　　　　　　　　　93年7月寫于台中人文營養健康中心

目錄
推介序：照著做就可輕鬆遠離肥胖……謝明哲
推介序：何妨讓胖子去瘦子家體驗生活？……劉華巖
推介序：減重不一定要挨餓……陳偉德
自　序：好吃、常動才是減重成功法門……陳惠華

【第一章　前言】
什麼叫做「古早味減重法」？
˙天然最好且吃得快樂

【第二章】
清楚認識你的壞朋友──談肥胖
˙肥胖的定義與測量
˙遺傳、環境與飲食都是原因
˙可能誘發多種合併症

【第三章】
營養師臨床減重經驗談
˙十一歲將近六十公斤
˙搭上了青春期肥胖列車
˙停經後補充荷爾蒙
˙生產後暴增二十多公斤
˙職業因素隨便吃致超胖

【第四章】
最有效的減重三部曲
──調整飲食、規律運動與改變生活作息
˙堅持下去才有成功希望
˙明確宣告：我要開始減重了
Œ調整飲食為減重第一步
˙均衡攝取六大類食物
˙不可跳過任何一餐不吃，且要定時定量
˙設法改變喜歡重口味的習慣
˙養成吃七八分飽的習慣，飯後忌食甜點
˙在固定地方進食且細嚼慢嚥
˙盡量少碰甜食及油炸類食物
˙養成吃一口動兩下的習慣
˙隨時記錄自己的三餐
˙少喝酒及刺激性強的飲料，改便烹調方式
◎減重最高配對指數食物
˙蛋白質類
˙主食類
˙蔬菜類
˙水果類
◎怎樣設計減重菜單
◎低碳水化合物、高蛋白、高油脂菜單
˙簡介阿金氏、史卡達也、史達曼飲食
˙菜單法則、作用機轉
◎低卡、清淡或單一營養的流質飲食
˙高蛋白流質飲食、牛奶餐、液體餐
˙菜單法則、作用機轉、看法及建議
◎高碳水化合物飲食或水果餐
˙水果餐、流質（糖水、蜂蜜或糖蜜）
˙菜單法則、作用機轉、看法及建議
◎代餐減肥法
˙代餐包：甜或鹹
˙菜單法則、作用機轉、看法及建議
◎高纖飲食及特殊搭配餐
˙貝瑞里飲食特殊餐
˙菜單法則、作用機轉、看法及建議
˙非藥物療法：天然物輔助減重配方療法
◎可刺激新陳代謝作用的三種天然減重物
一、丙酮酸鹽
二、中鏈脂肪酸油脂
三、鉻
◎能抑制食慾的天然減重輔助品兩類
一、枸櫞酸
二、5-HTP能抑制食慾
◎能增加飽足感的天然食
一、蒟蒻
二、膳食纖維
◎其他天然輔助產品
一、甲殼素
二、果糖低聚糖
三、嗜乳酸桿菌
四、雙岐桿菌
五、啤酒酵母菌
六、酪乳酸桿菌
˙規律運動為減重另一法門
˙規律運動與復建略有不同
˙開始規畫前先做基本評估
˙評估體適能方法及注意事項
˙進一步了解肥胖者的生理與體質特性
˙初學、肢體殘障或老年人運動原則
　◎訂定安全的減肥運動計畫
˙要有運動基本概念
˙設法了解自己的健康狀態
˙遵守運動的基本原則
˙體適能運動才能減肥不減肌肉
˙要選擇規律而有效的運動
˙還要改變並掌握日常生活作息
˙胖人心態：寧可少吃，不想運動
◎有效的暖身運動
◎行動不便（殘障）人士適用的伸展操
◎有效的減脂運動
◎在辦公室及家中均可做的瘦身操
◎一星期就有效的減肥運動處方
˙說服自己，用心減肥
˙調整飲食行為部份
˙調整運動行為部份
˙行動不便者也需要減重

【第五章】
過年過節不要忘了減肥
˙過年（春節）減肥新思維 ˙元宵節吃湯圓有竅門
˙清明節吃芋粿
˙端午節吃粽子前先吃桃子
˙中秋月餅宜配柚子
˙特殊日子給予特別的祝福

【第六章】
營養師私房減重菜單
˙好吃低卡中式沾料及淋醬
˙精選低卡醬料食譜
˙低卡西式醬料 ˙美味高湯
˙西洋塗醬及沙拉醬
˙日、韓、南洋風味醬料

【第七章•結語】
勇敢踏出第一步就可減重成功

【附錄】
˙表一 ˙1 台閩地區男性「身體質量指數」簡易常模表
˙表一 ˙2 台閩地區女性「身體質量指數」簡易常模表
˙表二 ˙1 台閩地區男性「一分鐘屈膝仰臥起座」簡易常模表
˙表二 ˙2 台閩地區女性「一分鐘屈膝仰臥起座」簡易常模表
˙表三 ˙1 台閩地區男性「坐姿體前彎」簡易常模表
˙表三 ˙2 台閩地區女性「坐姿體前彎」簡易常模表
˙表四 ˙1 台閩地區男性「心肺耐力指數」簡易常模表
˙表四 ˙2 台閩地區女性「心肺耐力指數」簡易常模