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自序：挑好食物吃出健康
　　很多人都看過新聞媒體引述英國《每日電訊報》的報導，談到美國耶
魯大學預防醫學中心發表的食物營養指標，將日常飲食依其營養成分與人
體的正常需要，給予不同計分，從1至100分，令人耳目一新。可是新聞中
並未明示這些分數到底怎麼計算？如何落實於生活之中？最重要的是，不
同的人、不同的健康狀況都可以一體適用嗎？很多的疑問都沒有獲得解答
，實在有必要再做充分說明。

　　現今的社會生活型態幾乎夫妻兩人都要上班，單純當家庭主婦、在家
煮飯做菜者越來越少。女性不但白天工作忙碌，晚上下班後還要照顧長輩
、看子女功課，到了例假日又想休息，自己下廚的機會很少。年紀大了以
後，雖然時間比較多，但體力越來越差，吃得也少，更不可能為全家人採
買、作菜；因此絕大多數的人都變成外食族，便當店與便利商店的生意越
來越好，而人們的身體越來越差。最主要的原因是營養不均衡，而且吃錯
食物之故。

　　由食物營養分數表可知，最營養、最有價值的食物幾乎都是粗食，特
別是含纖維質的「原味」蔬菜水果，其次是魚類，尤其是深海魚；而便當
與速食中最常見的肉類，其實營養價值並不高；至於年輕人最喜歡的甜點
、汽水及冰品等，可以說沒有什麼營養，只是滿足口腹之慾、增加熱量、
造成肥胖而已。根據最新的保健資訊，現代人的過敏與免疫疾病越來越多
，其中有很多都是吃錯食物、長期如此所導致，所以如何選對營養又健康
的食物，可以說是你我無可旁貸的責任，也是值得努力探討的課題。而耶
魯大學的這一份「營養分數表」無疑是最佳指南。

　　美中不足的是，表中所列舉的食物種類都比較偏向歐美口味，並未能
充分反應東方人（特別是我們）的實際需要。譬如表中只列出「罐頭四季
豆」，營養價值只有５３分，那是因為歐美地區很少新鮮、當季的四季豆
可以吃之故，而台灣物產富饒，有很多當令的農產品應該都歸類為１００
分才對。至於很多肉品則分得太過細碎，例如光雞肉就分成雞胸肉、火雞
肉與松雞肉等等，牛肉的分類更細，亦不符我們的飲食習慣，但為了存真
，就盡量保留原貌。為了彌補這方面的不足，只能從衛生署的網站、美國
營養學資料庫（USDA Nutrient database）、個人化健康網站
（Personal Health Zone）、McCane、美國西雅圖大學艾德默
（Peter J.D’ Adamo）醫師的血型食療研究等，盡量想辦法補充，但還
是無法涵蓋市面上成千上萬的食物種類，所以讀者還是需要發揮「舉一反
三」的本領才行。當然我更希望國內的營養師、生化學家與大學教授也能
「急起直追」，發展出一套國人最適用的食物營養分數表，以符合國人的
需要、為大家的健康把關。

　　此外，有些人看了之後認為，「有營養的食物都不好吃」，因而降低
利用的意願。為了彌補這方面的不足，我特別請黃莎莉營養師設計了幾道
代表性食譜，而且提示了一些搭配原則，只要靈活運用，很多人討厭的食
物也會變成佳餚。我也要特別感謝養生達人張景魁的鼎力協助，才能使本
書盡快面市。相信您只要依照本書所述的原則挑選食物，必定對照顧全家
人的身體健康有所幫助；希望您推介給親朋好友，共享健康與快樂。

目錄

自序：挑好食物吃出健康

前言：食物也有神奇密碼

第一章　為常見食物打分數： 1至100分的食物營養與分類

青花菜、白花椰菜、秋葵、綠豆、黃豆、蘆筍、萵苣、芥菜、菠菜、蕪菁
、奇異果、杏桃、藍莓、甜橙、脫脂牛奶、胡蘿蔔、芥藍菜、葡萄柚、李
子、檸檬、鳳梨、小蘿蔔、南瓜、蘋果、芹菜、蕃薯、山藥、綠甘藍菜、
番茄、克萊門氏小柑橘、西瓜、芒果、哈密瓜、小黃瓜、馬鈴薯、紅洋蔥
、無花果（新鮮的）、葡萄、香蕉、玉米、燕麥、豆漿（原味）、鮭魚、
酪梨、黑莓、大西洋比目魚、杏仁（生的）、美洲薄殼胡桃（生的）、義
大利芝麻菜、糙米、鯛魚、鯰魚、大西洋鱈魚、鯽魚、低脂牛奶（脂肪含
量１％）、牡蠣、旗魚排、百香果、蝦、蒸丸子（北非菜名）、蛤蜊、開
心果（生的）、爆玉米花（未加奶油及鹽）、罐頭鮪魚（油性）、㳍䇹魚
、素的豌豆黃湯、即溶燕麥、罐頭鳳梨、白米、低脂牛奶（脂肪含量２％
）、罐頭四季豆、全脂牛奶、干貝、多寶魚、義大利麵食、罐頭豌豆、去
皮火雞胸肉、梅乾、紐約牛腰肉排、香草優格、去骨雞胸肉、雞肝、柳橙
汁、糖漿桃子、龍蝦、豬里脊肉、牛腹肉、蘋果乾、山羊肉、新鮮番茄汁
、濃縮豌豆火腿湯、火雞胸肉、小牛排、小牛牛腿排、牛里脊肉、雞腿、
鴨胸肉、營養白吐司、去骨豬排、雞翅、帶皮雞肉、小羊腰肉排、小羊腿
、火腿、葡萄乾、漢堡（７５％瘦肉）、蘋果洋芋片、綠橄欖、椰子、貝
果、濃縮番茄汁、花生醬、果汁牛奶凍、減脂酸奶油、青花菜濃湯、鹽烤
花生、巧克力布丁、荷包蛋、瑞士起司、低糖汽水、培根、椒鹽捲餅、黑
巧克力、白麵包、義大利蒜味香腸、熱狗、起司泡芙、牛奶巧克力、蘋果
派、鹽脆薄餅乾、汽水、冰棒

第二章　如何應用「食物營養分數表」

一、依據「每日飲食指南」來計分

二、依據血型選擇食物

三、依據食物種類來計分

四、依體質寒熱虛實選擇

莎莉煮意魔法－略施魔法讓高分「難吃」食物變可口－黃莎莉營養師

‧ 吃營養食物也能減重

附錄一、向十五位發明營養分數表的科學家敬禮