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序：以推廣正確運動觀念為職志　趙榮瑞
　　自古以來，無論那個時代，那個民族，均將健康視為快樂人生的重要
元素。世界衛生組織曾指出，健康是基本人權，盡可能讓每個人都達到一
定程度的健康水平，是全人類的一項重要社會目標。可見健康是人類永遠
的話題和共同追求的理想。

　　追求健康，首要的就是要常「活動」。所謂「活動、活動，人活著就
要動」的理念，是根據人體生、心理之需求而提出的觀念。若忽略了生命
本質的「運動」，則與健康有關的其他條件都必然因此受限。

　　隨著社會的發展，科學技術的進步及物質水準的提高，大多數人類疾
病得以治癒，健康水平也不斷提高。然而，相同因素也帶來新的問題，即
生活愈來愈舒適、方便，但身體活動的時間卻愈來愈少。例如，洗衣機、
洗碗機、電視機、電梯等設備的發明，讓大家只要站著或坐著，動動手指
、按按鍵鈕，就能完成各種大小事，活動的機會大大減少，身體機能難以
得到充分利用，久而久之便會退化。同時由於飲食習慣的改變，營養過剩
成為現代人的通病，各種富貴病、文明病（如高血壓、糖尿病、心臟病、
肥胖症、憂鬱症和癌症）等接踵而來。

　　古人言：「經常運動，有病難碰」、「烈火煉金鋼，運動保健康」，
只有堅持身體鍛練，落實健康管理，才能擁有強健體魄、良好體能，以抵
抗疾病的侵襲，應付工作的壓力，達到延年益壽之目的。

　　本書為筆者於國立台灣體育學院進修暨推廣部之「健康管理」講座，
及教育學程中心之「健康教育」等講座所編整之講義。配合政府實施九年
一貫之課程，以極淺顯的文字、易理解之方式，探討人類健康的重要性。
原本資料較為零碎，許多學生認為這些健康、運動知識極為實用、有價值
，建議集結成冊向大眾推廣，因而有此書的誕生。

　　書中內容主要包括對健康觀念的認識，告訴讀者如何擬定可行的運動
計畫，有體適能之概念解說，適合現代人的運動與運動計畫，運動傷害之
處理與復健，及教大家做些簡易運動改善腰酸背痛問題。希望藉由一些基
本觀念的推廣，幫助大家抓住正確運動之訣竅，改善生活與生命品質，創
造美好人生。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　二００四年五月

目錄
推介序：適合大眾閱讀的運動參考書－陳全壽
自　序：以推廣正確運動觀念為職志－趙榮瑞
第一章運動促進身心健康
　一、健康的定義
　（一）健康三面向
　（二）健康五大要素學說
　（三）簡言之就身心關係
　二、規律運動益處多
　．全面促進健康
　．老化從二十五歲開始
　．還可防治多種現代病

第二章開始擬定運動計晝
　．運動不一定要瘦下來才健康
　．特別要提醒男性朋友
　．以每日從事田間活動的老人家為例
　．運動基本原則
　．如何擬定簡單的運動計晝？
　．其他需要注意的運動原則

第三章體適能是什麼？
　．每個人的需求不同
　．國民體能檢測方法
　．與體適能類似的體力
　．體力年齡的自我檢查
　．附表：國民體能檢測常模

第四章適合現代人的有氧與無氧運動
　．以代謝物之不同來區分
　一、有氧運動
　（一）擬定運動計畫原則
　（二）值得推薦的有氧運動－－有氧步行
　．老化從「腳」開始
　．如何進行有氧步行？
　．有氧步行具有五大效果
　．可改善心肺耐力的活動
　二、無氧運動
　（一）肌力訓練計晝原則
　（二）您可以試試的無氧運動－－重量訓練
　．重量訓練可以做什麼？
　．如何使肌肉更健美？
　．如何使手臂線條優美？
　．鍛練腹肌有訣竅
　．抗老別忘重量訓練
　．小心「肌肉上癮症」
　．如何選擇健身房？
　三、開始運動者計畫
　（一）體能測驗
　（二）運動計畫
　四、高級有氧訓練計晝
　．改變習慣也是一種運動

第五章運動傷害怎麼處理？
　．運動傷害的定義
　．為什麼會發生運動傷害？
　．急性運動傷害處理四大原則
　．細說運動傷害及其處理
　．腫痛瘀血時用「冷熱交替式水療」
　．其他運動不適之處理
　．現代運動型態的運動傷害
　．暖身運動馬虎不得

第六章腰酸背痛與健康體適能
　．腰背健康診斷
　．脊柱機能檢定
　．慢性腰背疼痛之運動療法
　．健康體適能之重要性

第七章其他運動小常識
　．老年人怎麼動？
　．常見慢性病患的運動須知
　．心血管疾病患者避免三溫暖
　．輕度運動也能抗老
　．多做家事延年益壽
　．有機會多爬樓梯
　．搖呼拉圈有減肥效果嗎？
　．掌握運動減肥原則
　．簡易體適能操提高讀書效率
　．個性也會影響運動的實行